Consumo de avena

Los cereales son semillas, que deben atravesar el sistema digestivo casi intactas para que puedan ser plantadas en otro lugar por el ser vivo que las consume. Para que esto sea posible, la naturaleza los dotó de antinutrientes que impiden su digestión. Sin embargo, estas no atraviesan el sistema digestivo sin efectos colaterales.

La avena es un cereal que contiene un compuesto químico llamado “fitato“o ácido fítico. Su función es la de almacenar el fósforo en semillas de las plantas como cereales, leguminosas y algunas nueces. Estos compuestos son conocidos por “quelar” (secuestrar o atrapar)  el magnesio, calcio, manganeso, selenio, hierro y zinc, entre otros minerales esenciales para la vida, inhibiendo su absorción, además de vitaminas y proteínas. Las deficiencias de estos minerales pueden causar en los niños anemia, bajo desarrollo psicomotor y crecimiento; aumenta también el riesgo de diarrea e infecciones respiratorias.

El consumo de avena mal preparada causa inflamación y problemas digestivos como gases, intolerancias, colon irritable… El consume de avena cruda puede causar obstrucción intestinal y estreñimiento severo

Para evitar los efectos nefastos de la avena en la salud, se recomienda remojarla en una solución ácida (limón, yogurt, kéfir, vinagre de manzana) entre 12 y 24 horas en un lugar tibio (30°), por medio de este método (fermentación) el pH baja, con lo cual el fitato es degradado.

En los registros de la alimentación de la humanidad, la avena nunca ha sido consumida sin ser remojada, es una moda… ¿Qué sigue?, ¿trigo o arroz crudos?

Interés nutricional de la avena (o ausencia de él)

Para asimilar el almidón presente en la avena, es necesario hervirla, para así evitar los problemas digestivos que mencioné arriba.

La avena contiene proteínas, pero de bajo valor biológico (que el cuerpo no asimila igual que las origen animal) al igual que todas las proteínas de alimentos vegetales; minerales (como el hierro, que ocurre lo mismo que con las proteínas de alimentos de origen vegetal) y vitaminas.

Supongamos que remojan la avena y se deshacen de los fitatos que impiden la absorción de las vitaminas y minerales… Pero, este proceso acaba también con la mitad de la proteína, que de por sí ya es poca, además de la mitad del hierro y 60% del zinc, entre otros.

Si aún así deseas continuar consumiéndola te maestro cuál es la major y cómo prepararla:

Tipos de avena

 

Avena arrollada (rolled oats). La avena se calienta al vapor para hacerla suave y poder ser arrollada o aplastada y obtener su forma redonda.

Avena instantánea. Es la que contiene menos fibra soluble, índice glicémico más alto y la mayoría de las veces ingredientes como azúcar y sémola de trigo. Hay que evitarla.

Steel cut. Es la avena menos procesada, el grano es -como su nombre lo dice- cortado con navajas de acero, son las que contienen más fibra e índice glicémico más bajo. Su cocción es más lenta y su textura más dura.

¿Cómo remojar la avena?

-1t de avena en copos enteros

-1t de agua

-1 cdita de vinagre de manzana o de jugo de limón

Dejar remojar en un lugar tibio (30°) al menos 12 horas, idealmente 24.

Consejos:

-Evita cualquier preparación con avena cruda, por ejemplo los “overnight oats” aunque parezcan tan ricos y nutritivos, créeme, no lo son.

  

-Piénsalo de nuevo si quieres agregar avena cruda a tu licuado o hacer pancakes “saludables” para tu familia. Te puedo dar una receta muy fácil y nutritiva para hacerlos con solo 2 ingredientes:

    -1 plátano

    -2 huevos

      Se licúan ambos, en un sartén caliente se hacen los pancakes como de costumbre.

-Aunque muchos pediatras la recomiendan para alimentación complementaria en bebés, abstente de dársela. Hay muchísimos más alimentos más saludables, completos, nutritivos y fáciles de cocinar que a avena y los cereales en general.

¡No se trata de comer solo aire! No, no todo hace daño, pero desafortunadamente sí los alimentos industrializados, todo aquello que tratan de vendernos como saludable, con etiquetas haciendo mención de beneficios a la salud, pero que al leer los ingredientes realizamos que no hacen sino lo contrario. ¡Opten por alimentos de verdad! Frutas, verduras, pescados, carne, huevo, nueces, grasas saludables, ¡verán que opciones hay muchísimas!

Fuentes bibliográficas

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Fallon, S., et al. (2001). Nourishing traditions: The cookbook that challenges politically correct nutrition and the diet dictocrats. Brandywine, MD: NewTrends Pub.

Gupta, R. K.et al. (2015). Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. Journal of Food Science and Technology52(2), 676–684

 Lind, T., et al. (2004). Effects of weaning cereals with different phytate content on growth, development and morbidity: a randomized intervention trial in infants from 6 to 12 months of age. Acta Paediatra

Magala, M., et al. (2015). Degradation of phytic acid during fermentation of cereal substrates, International Journal of Cereal Science, Volume 61Pages 94-96

Persson,  LA. et al. (1998). Are weaning foods causing impaired iron and zinc status in 1-year-old Swedish infants? A cohort study. Acta Pædiatrica 87: 618–22.
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